навигация

Гимнастика бодифлекс: техника дыхания и упражнения

По мнению большинства фитнес-тренеров быстрое похудение возможно только благодаря аэробным нагрузкам, ведь для сжигания жиров необходимо участие кислорода. Однако интенсивные тренировки подходят не всем. Прекрасную альтернативу быстрой аэробике предложила американка Грир Чайлдерс. Система упражнений, совмещенная с особым способом дыхания, под названием бодифлекс уже заслужила популярность во всем мире.

Гимнастика бодифлекс

Суть и основные преимущества

Бодифлекс сочетает в себе технику диафрагмального дыхания и позы, направленные на растяжение мышц. В обычной жизни взрослый человек дышит грудью, используя потенциал легких всего на 20 %. Если задействована диафрагма, то процесс насыщения кислородом клеток крови происходит значительно интенсивнее. В результате ускоряются обменные процессы, благодаря чему сжигаются жиры. Дыхательная гимнастика обладает еще рядом достоинств, к которым относятся следующие:

  • Бодифлекс – прекрасный помощник в обретении подтянутого пресса, ведь большинство упражнений направленно на проработку именно этих мышц.
  • Происходит своеобразный массаж органов брюшной полости, что благоприятно сказывается на их функции.
  • Приток кислорода активизирует отток лимфы, организм покидают токсины и вредные продукты распада. В результате улучшается общее самочувствие и повышается иммунитет.
  • Кислород поступает большими порциями ко всем органам, в том числе и в головной мозг. При выполнении упражнений может ощущаться легкое головокружение. Обычно через несколько тренировок дискомфорт исчезает. При этом бодифлекс прекрасно борется с головной болью и даже мигренью.
  • Гимнастика подходит для любого возраста и не требует спортивной подготовки.
  • Заниматься можно в удобное время, и не обязательно посещать для этого фитнес- клуб. Полноценная тренировка занимает всего 20 минут.

Этапы дыхания

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует довести дыхательную технику до совершенства, ведь только в этом случае будет достигнут оптимальный результат. Вначале займите исходное положение, которое значительно облегчает освоение программы. Стоя, расположите ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга. Поместите ладони на 3 см выше колен, а таз отведите назад. Спина должна быть прямой, а подбородок параллелен полу. Теперь можно приступать к выполнению практик дыхания.

Первый этап. Следует полностью освободить легкие от воздуха. Сделать это можно следующим образом: округлите и вытяните губы вперед, медленно выдыхайте ртом до тех пор, пока запас воздуха не закончится.

Второй этап. Необходимо сделать глубокий и резкий вдох через нос. Представьте, что вы долго находились под водой и теперь следует срочно пополнить запас кислорода.

Третий этап. Для начала крепко сожмите губы, потом резко приоткройте рот и выдохните. Воздух должен выйти быстро и в большом объеме. При соблюдении техники слышен характерный звук «ппах», идущий из горла.

Четвертый этап. Вот мы и подошли к самому сложному и ответственному моменту. Следует задержать дыхание, плотно сомкнуть губы и забыть о существовании носа, ведь незначительные вдохи снизят эффективность тренировок. На 8 счетов медленно втягивайте живот таким образом, чтобы желудок и кишечник ушли под ребра, а брюшная стенка притянулась к позвоночнику.

Пятый этап. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Воздух вернется в легкие в сопровождении всхлипывающих звуков.

Упражнения

Если техника дыхания вам далась, то можно приступать непосредственно к тренировкам, которые включают обычно 10-12 упражнений. Давайте подробнее рассмотрим самые популярные и эффективные из них.

«Алмаз». Займите исходное положение, описанное выше, и выполните дыхательные упражнения. На четвертом этапе выпрямитесь, заведите руки, поднятые до уровня груди, вперед. Слегка согните локти, а пальцы плотно прижмите друг к другу. На 8 счетов осуществляйте давление обеими руками. Данная техника прекрасно подходит женщинам, поскольку помогает улучшить форму груди.

«Лев». Бодифлекс направлен на повышение тонуса не только мышц тела, но и лица. Для выполнения упражнения займите исходную позу и задержите дыхание, напрягая мышцы пресса. Губы необходимо вытянуть вперед и округлить. Глаза широко открыты и смотрят вверх. За 8 счетов нужно 5 раз слегка опустить нижнюю губу и высунуть язык, напрягая мышцы щек.

«Боковая растяжка». Из исходного положения обопритесь локтем левой руки на левое колено. Прямую правую ногу следует отвести в бок, удерживая ступню на полу. Прямую правую руку тяните в противоположную сторону через голову. В данном случае работают боковые мышцы, ответственные за формирование стройной талии.

Подъем ноги назад. Следует занять положение, сделав упор на колени и локти. Голова поднята, лицо направлено вперед. Прямую ногу поднимите максимально вверх, носок тянется вниз, а ягодицы напряжены. Спустя 8 счетов можно расслабиться, а после повторить для другой ноги.

«Кошка». Известное многим упражнение можно совместить с дыхательной техникой. Займите позу на четвереньках, упираясь на локти и колени. На этапе задержки дыхания спину нужно выгнуть вверх, а голову опустить вниз.

Упражнение на пресс. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки следует поднять и вытянуть вперед. Задержав дыхание, поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки остаются прямыми. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

«Сейко». Исходное положение на четвереньках. Одну ногу поднимите вверх и вытяните в сторону, она должна составлять с телом прямой угол. Удерживайте ее на весу все 8 счетов.

Регулярные занятия дадут отличные результаты даже без жестких ограничений в питании. Однако заниматься нужно на голодный желудок. Следование всем правилам и соблюдение техники позволит сбросить вес без ущерба для мышечной массы. Кроме того, подтягивается кожа, и происходит естественный процесс ее омоложения.

Оцените статью

Гимнастика бодифлекс: техника дыхания и упражнения 4.50 из 5 (Голосов:6)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

наверх