Все девять месяцев беременности живот растягивается, а жировая прослойка на нем утолщается. Сразу после родов некогда привлекательный пресс повисает бесформенным мешком, что приводит новоиспеченных мамочек в ужас. Мечты об идеальной фигуре кажутся несбыточными, но вернуть былые формы вполне реально.
Когда приступать к тренировкам?
Сразу оговоримся, что без физических нагрузок обрести плоский живот невозможно. Многие ошибочно полагают, что вернуть осиную талию поможет исключительно диета. Но, во-первых, даже при нормальном весе жировые отложения могут распределяться неравномерно, атакуя именно те зоны, которые хотелось бы уберечь от такой напасти (живот, бедра). А во-вторых, жесткие диеты противопоказаны, так как могут отрицательно сказаться на качестве молока и здоровье самой женщины.
Делать первые шаги в спорте можно спустя 6-8 недель после родов и лучше тогда, когда кровянистые выделения прекратятся. К легким упражнениям можно приступать раньше, но только с разрешения врача. Воздержаться от тренировок 2-3 месяца придется тем, у кого малыши появились на свет путем кесарева сечения. К тому же повременить рекомендуется и после родовых осложнений (кровотечение, разрывы промежности).
Индикатором готовности к спортивным нагрузкам станет ваше самочувствие. Не стоит впадать в крайности, работая на износ или чрезмерно жалея себя. Начинайте с самых легких упражнений, выполняя их в один подход. Далее постепенно повышайте сложность нагрузок и увеличьте количество подходов.
Простые способы убрать живот
В первые недели желание всерьез заниматься спортом обычно отсутствует, ведь организм еще не оправился от тяжелого потрясения, да и ежедневные заботы отнимают все силы. В такой период можно помочь своему телу вернуться в форму самыми легкими и необременительными методами, ну а первые результаты станут отличным стимулом для дальнейшей работы. Способы ежедневной тренировки пресса:
- Постоянно втянутый живот. При выполнении домашних дел или гуляя с ребенком, тоже можно заниматься своей фигурой. Вначале постарайтесь вновь ощутить мышцы пресса, подтянув переднюю брюшную стенку к позвоночнику. Запомните это положение и сделайте его обычным для себя. В первое время придется постоянно контролировать тело, удерживая ровную осанку и втянутый живот. Позже вы будете делать это автоматически, а результат не заставит себя долго ждать.
- Диафрагмальное дыхание. На выдохе максимально втяните живот, а на вдохе округлите его. Такое дыхание характерно для детей, а их мамам оно позволит тренировать мышцы пресса.
- Водные процедуры. Принимая душ, уделите внимание животу. Его можно массировать обычной мочалкой, хорошо при этом растирая. Такой прием позволяет улучшить кровоснабжение тканей и повысить тонус кожи. Не лишними станут контрастные процедуры. Направьте душ с теплой водой на область живота и сделайте несколько круговых движений, потом смените напор на холодный.
Упражнения на пресс
В первую очередь запомните несколько правил. Перед началом тренировки всегда следует делать разминку, включающую бег на месте, прыжки и наклоны. После каждого подхода рекомендуется выполнять растяжку и дать телу немного отдохнуть. Подъемы корпуса заставляют работать верхние мышцы пресса, движения ногами воздействуют на нижний отдел, а скручивания затрагивают косые мышцы и формируют талию.
Упражнение 1. Лягте на пол, подстелив под спину коврик. Ноги следует согнуть в коленях, а руки завести за голову и скрепить в «замок». На выдохе приподнимайте верхнюю часть корпуса до лопаток включительно, при этом следите, чтобы поясница была прижата к полу.
Упражнение 2. Усложните предыдущий вариант, подняв согнутые под прямым углом ноги, носки следует тянуть на себя. При подъеме корпуса колени должны стремиться к груди.
Упражнение 3. Используйте исходное положение из предыдущего пункта, однако правую ногу выпрямите вперед. Поднимаясь корпусом, тянитесь локтем левой руки к противоположному колену. С каждым подходом меняйте положение ног.
Упражнение 4. Предлагаем выполнить приседания, которые помогают тренировать не только пресс, но также внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Ноги расположите на ширине плеч, приседая, следите за ровной осанкой, таз отведите максимально назад. Колени должны быть разведены, а согнутые ноги – составлять прямой угол. Выполните 15-20 повторений.
Упражнение 5. Лягте на спину, руки разведите в стороны, колени притяните к груди. На выдохе перенесите согнутые ноги в одну сторону, не опуская на пол. Удерживайте их в таком положении 10 секунд. Повторите в другом направлении.
Упражнение 6. Неплохие результаты дают нагрузки с отягощением. В качестве груза может выступить ваш ребенок. Лягте на спину и поднимите согнутые ноги над полом, а кроху расположите на животе. Делая вдох, округляйте живот и поднимайте малыша, на выдохе расслабляйте мышцы.
Упражнение 7. Одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки всех мышц является «планка». Упритесь на согнутые в локтях руки и носки, тело должно вытянуться в одну линию, старайтесь не прогибаться в пояснице. Такое положение следует удерживать 10 секунд, постепенно увеличивая время. Малыша можно положить перед собой, если он капризничает.
Упражнение 8. За плоский живот отвечают мышцы не только пресса, но и спины. Укрепить их поможет упражнение «лодочка». Лягте на живот, поднимите одновременно верхнюю часть корпуса и бедра. Оставаться в таком положении следует как можно дольше.
То, насколько быстро вы вернетесь к былым формам, зависит от многих факторов, в том числе и от индивидуальных особенностей организма. Учтите, что только упорство и регулярность могут обеспечить отличный результат. На первых порах придется побороть лень, но позже спортивные нагрузки станут полезной привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.
