навигация

Комплекс упражнений для занятий калланетикой

Калланетика – это система гимнастических упражнений, разработанных на основе йоговских асан. Основная особенность этих занятий заключается в том, что они позволяют задействовать все мышцы одновременно, а также ускоряют обменные процессы в организме, позволяя сжигать больше калорий. При регулярных тренировках можно не только быстро сбросить вес, но и откорректировать проблемные участки тела, улучшив фигуру, а также исправить осанку и избавиться от болей в спине.

Для занятий калланетикой не обязательно посещать спортзал. Выполнять упражнения можно дома, причем для этого не требуется никаких спортивных снарядов или специального оборудования. Если тренироваться с полной отдачей, то первые результаты тренировок можно будет заметить уже после нескольких занятий.

Калланетика

Общие правила занятий

На начальном этапе рекомендуется проводить тренировки три раза в неделю по одному часу в день. Через несколько недель, когда эффект тренировок станет визуально заметным, их количество можно будет сократить до двух. А после достижения нужного результата рекомендуемое время занятий составляет всего один час в неделю.

При желании поначалу можно ходить на калланетику в спортзал, это поможет быстро выучить все упражнения и точно следовать графику тренировок. После перехода на одно занятие в неделю тренироваться можно будет и дома.

Одна тренировка не обязательно должна длиться целый час: ее можно разбить на несколько занятий по 15–20 минут каждое. Начинать тренировки следует с легкой разминки. Исходная поза для всех упражнений комплекса – ноги на ширине плеч, живот втянут, спина прямая. Все упражнения калланетики статические: их суть заключается в принятии определенных поз, которые нужно удерживать в течение 60–100 секунд, создавая тем самым необходимую мышечную нагрузку.

Следует знать, что при наличии некоторых заболеваний и проблем со здоровьем калланетика может нанести вред. В частности, противопоказаниями могут быть:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • болезни органов дыхания, такие как бронхиальная астма;
  • недавно перенесенные инфекционные заболевания;
  • нарушения зрения.

Комплекс упражнений

Каждое занятие начинается с самых простых разминочных упражнений:

  • Встать на цыпочки, расправить плечи, поднять руки вверх и потянуться всем телом.
  • Немного согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед, выполнив полуприседание. Затем потянуться, вытянув руки вперед и немного вверх. Спина при этом должна оставаться прямой.
  • Находясь в этом же положении, отвести выпрямленные руки назад (ладони смотрят вверх). Вытянуть вперед шею и подбородок, по-прежнему сохраняя спину ровной.
  • Наклонить корпус вперед, расположив его параллельно полу, руки развести в стороны, колени прямые. Потянуться.

После разминки можно переходить к комплексу для проработки мышц грудного отдела и спины:

  • Скрестить руки на груди, как бы обнимая себя. При этом все грудные мышцы должны быть напряжены.
  • Руки выпрямить, отвести назад и немного вверх. Прогнуться всем телом, изображая натянутую тетиву лука.
  • Проделать то же самое, но руки держать не выпрямленными, а согнутыми в локтях. Ладони при этом должны быть направлены друг к другу.

Следующие упражнения позволяют подтянуть ягодицы и создать красивую линию бедра:

  • Выполнить глубокий наклон туловища вперед, при котором прямые руки должны почти касаться пола. Задержаться в этой позе на минуту или немного дольше. Затем медленно развернуть корпус к одной из опорных прямых ног. Прижать туловище к ноге и создать нагрузку на заднюю поверхность бедра. Обхватить ладонями лодыжку. Повторить для другой ноги.
  • Ноги вместе. Наклониться вперед, обхватить колени руками и дотянуться до них носом.
  • Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, обхватить колени ладонями, а локти развести в стороны, как бы пытаясь просунуть корпус между ног.

Дальнейшие элементы направлены на проработку разных групп мышц. Исходное положение для каждого из них – стоя, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.

  • Положить левую руку на пояс, а правую вытянуть вверх. Затем наклониться вбок таким образом, чтобы рука оказалась параллельна полу. Потянуться, ощущая напряжение во всех мышцах, задержаться в этой позе на 60–100 секунд. Выполнить наклон в другую сторону.
  • Зафиксировать нижнюю часть тела в неподвижном положении и выполнить 10 вращений корпусом в одну и другую сторону. Затем сделать 10 вращений тазом, сохраняя туловище неподвижным. Повторить все вращения еще раз.
  • Расправить плечи, втянуть живот, напрячь мышцы ягодиц, руки расположить на бедрах. Медленно повернуть голову в сторону, приподняв подбородок. Задержаться в этой позе на 10–12 секунд. Выполнить поворот головы в другую сторону.
  • Повернуть голову в сторону на 90 градусов, ощущая напряжение в мышцах шеи, задержаться в этом положении на 10–12 секунд. Плечи сохранять неподвижными.
  • Опустить голову, чтобы подбородок почти касался груди, и выполнить по два поворота головой влево и право, задерживаясь в крайних положениях.

Все движения следует выполнять медленно и плавно, без резких рывков. Также важно разумно дозировать нагрузку. Не нужно стараться выполнить полную программу с первых же занятий, особенно при плохой физической подготовке. Если заниматься по часу сложно, лучше начать с получасовых тренировок. В противном случае можно спровоцировать появление мышечных болей.

Помимо этого, следует учитывать, что со временем мышцы начинают привыкать к однотипной нагрузке, поэтому эффект от занятий будет снижаться. Чтобы не допустить этого, нужно чередовать и комбинировать разные упражнения друг с другом, а также время от времени вводить в комплекс занятий новые элементы.

Если заниматься регулярно, то уже через два или три месяца можно будет добиться замечательных результатов: убрать лишние килограммы, подтянуть фигуру и значительно улучшить самочувствие. Главное – не бросать тренировки на полпути, а упорно соблюдать режим.

Оцените статью

Комплекс упражнений для занятий калланетикой 4.50 из 5 (Голосов:6)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

наверх