Специальные упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна давно доказали свою эффективность при подготовке к родам. С их помощью можно привести в тонус мышцы малого таза, которые облегчают процесс продвижения ребенка по родовым путям, и тем самым избежать разрывов. А если продолжить регулярное выполнение упражнений и после родов, это поспособствует скорейшему восстановлению организма.
Какого результата можно добиться?
Из-за гормональных изменений и давления плода тонус тазобедренных мышц во время беременности заметно ослабляется. Постепенное увеличение размеров матки приводит к растяжению мышечных тканей и снижению их эластичности.
При выраженном понижении мышечного тонуса женщина уже во время беременности может столкнуться с некоторыми проблемами, например, с неконтролируемым мочеиспусканием. А во время родов ослабленные мышцы тазового дна не справляются с нагрузкой, что может привести к различным осложнениям.
Регулярно выполняя упражнения Кегеля во время беременности, женщина может уберечь себя от этих проблем. Но профилактика осложнений при родах – не единственный эффект, которого можно добиться путем регулярных тренировок. Упражнения Кегеля несут и другие полезные результаты:
- способствуют более быстрому и легкому родоразрешению;
- помогают лучше справиться с болевыми ощущениями;
- позволяют быстрее восстановиться после родов;
- служат профилактикой проблем с мочеиспусканием до и после рождения ребенка;
- улучшают выработку женских половых гормонов, укрепляя тем самым физическое и сексуальное здоровье.
Комплекс упражнений
Все упражнения Кегеля достаточно просты и не требуют какой-либо предварительной спортивной подготовки. Приступать к тренировкам можно с начала беременности. Важно помнить, что для достижения результата заниматься следует каждый день.
Начать занятия можно с проверки тонуса мышц. Для этого нужно ощутить внутренние мышцы в зоне промежности. Если вам удалось несколько раз напрячь и расслабить их без привлечения мышц бедер, ягодиц или ног, можно приступать к занятиям. Если сделать это не получается, вы все равно можете легко определить, какие именно мышцы нуждаются в тренировке: для этого нужно попытаться задержать струю мочи во время мочеиспускания. Те мышцы, которые будут при этом задействованы, и нужно тренировать.
Если мышцы очень слабые, начинать ежедневные тренировки можно с обычных сокращений: поочередного напряжения и расслабления интимных мышц. Каждый день нужно стараться увеличивать нагрузку, выполняя на 5–10 сокращений больше. Но нужно помнить, что основная цель этой тренировки заключается не в том, чтобы создать как можно большее силовое напряжение, а в том, чтобы научиться контролировать мышцы.
Уже через несколько дней вы почувствуете, что у вас получается все лучше управлять нужными мышцами, и тогда можно будет приступить к выполнению дополнительных упражнений.
Удержание. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и немного развести их в стороны. Напрячь мышцы и удерживать их в таком состоянии в течение 10 секунд, затем расслабиться.
Волны. При выполнении этого упражнения нужно будет задействовать мышцы влагалища и ануса. Необходимо напрячь сначала влагалищные мышцы, затем мышцы ануса, а потом расслабить их в обратном порядке, имитируя движение волны. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.
Лифт. Мысленно разделить влагалище на несколько «этажей» и напрягать мышцы последовательно, от нижнего к верхнему, стараясь как можно дольше задержаться в напряжении в самом верху. Расслабление мышц осуществляется в обратном порядке.
Поначалу делать приведенные упражнения можно в положении лежа, выполняя по 5 повторений каждого. Постепенно нужно будет увеличить количество повторов до 20–30 на одно упражнение, а также перейти на стоячие и сидячие тренировки. После 16–18 недели выполнять упражнения рекомендуется только в сидячем или стоячем положении.
Противопоказания
Одним из важных достоинств комплекса упражнений Кегеля является его доступность – метод совершенно бесплатный, а также позволяет женщине тренироваться в любое удобное время и практически в любом месте. Но заниматься можно не всем беременным, поэтому прежде чем приступать к упражнениям, необходимо проконсультироваться с гинекологом. При угрозе выкидыша или других нарушениях течения беременности упражнения Кегеля противопоказаны, и в этих случаях приступить к ним можно только после родов.
Напоследок стоит еще раз упомянуть про регулярность тренировок. В самом начале вам может показаться, что выполнять упражнения Кегеля очень сложно, но важно не прерывать занятия. Тренируясь понемногу, но каждый день, можно очень быстро заметить прогресс – контролировать мышцы станет значительно проще, а по мере увеличения нагрузки это будет получаться все лучше и лучше.
